登山の下りの膝の痛み対策

僕は登山とロードバイクで膝の痛みで困っていたのですが、なんとか克服できたので誰かの参考になることを願ってここに記録します。



はじめて登山にいった時に、登り平均3時間かかる山に連れて行かれた。
それまで登山の経験はなく、装備は登山靴以外はなにもなく、ウェアはロードバイクのモノを使い、ザックも町で使うものを使用した。
ロードバイクで幾らかは運動していたので心肺も足もそんなに問題なく上がれた。
しかし、下りになった途端、膝が悲鳴をあげました。
下りの所要時間は短くなっても2時間はあります。その最中痛みを我慢しながら下山したのですが、大変でした。

恐ろしい膝の痛み
登山の恐ろしさは登りよりも下りにありました。
下りはじめてすぐに膝に違和感を感じました。その違和感は次第に痛みに変わり激痛になりました。
登山デビューする方はくれぐれも下りに用心をしてください。
調べてみると僕の膝の痛みはランナーズニーと呼ばれるものでした。（またはそれに近いものでした）
膝の裏側の外側が痛くなります。
安静にしてさえいれば5日程で痛みはなくなります。
でも、痛みのある時だと階段を降りるのだけで激痛が走ります。
さらには、ロードバイクで走っているときにも膝の痛みが出るようになってしまいました。
い
一部の人が言っているのは、筋力不足。
結局、もっと鍛えてろーってことですが、これには疑問が残りました。
なぜなら、使えば使うほど痛いのに、鍛えようがないからでした。
僕が克服するのにしたことは膝サポーターの使用と膝のストレッチとマッサージです。
最初に膝サポーターを使いました。
使ったのはバンテリンの膝サポーターです。

バンテリンサポーター ひざ用 ブラック ふつうサイズ ひざ頭周囲 34~37cm

• 出版社/メーカー: 興和新薬
• メディア: ヘルスケア&ケア用品

これは評判もいいし、安いのですぐに買いました。
バンテリンと名前がついてますが、別に薬品が塗ってあるわけではなくて普通のサポーターです。
2回目の登山のときに降りで使用しました。
価格の割に効果は高くて、完全に痛みの発生を抑えることはできませんでしたが、苦痛になるほどの痛みもなく登山を終えることが出来ました。
薄手なのでパンツのしたに装着してもごわつきもなく目立つこともないのでいいです。
ちなみに登りの時は膝に装着せず、足首のあたりまでずらしています。
このサポーターのおかげで膝が安定して歩行できるので痛みの発生が抑制できました。
次に取り組んだのがストレッチ＆マッサージです。
ストレッチは簡単です。
床に脚をのばして座った状態からゆっくりと膝に力を入れていきます。
そうすると膝のお皿のそばの筋肉と盛り上がるのでそのまま15秒ほど静止します。
片側ずつ交互にやるか、両方いっぺんにやるか
僕は面倒くさいので両方いっぺんにやってます。
これを3セットお風呂上り、または、湯船で行いました。
次にマッサージです。
これは僕自身が勝手に編み出した対策なので、どこかに書いてあったことを実践したのではないので医学的根拠はないです。全くのオリジナルです。
しかし、これが僕には一番あっていて、このマッサージを行うようになってからは膝痛が一切ありません。
僕の場合は右脚が特に痛みが生じていたので、普段から膝の裏の外側の筋が固くなっていることに気付きました。。
同じような力で左脚を刺激してみても殆ど痛くないのに、右脚だと痛みがありました。
また、この時筋を強く押すと痛いのですが、日常生活では痛みは出ていませんでした。
なので、この部分の緊張をほぐすことで、痛みから解放されると考えたわけです。
やり方はかんたんで、膝の痛みが出る部分の筋を直接マッサージします。
ストレッチと同じように、床に脚を伸ばして座ります。
膝の裏側の外側にある筋を手で強めに押していくだけです。
最初は痛いですが、我慢できる範囲で刺激を与えていきます。
何日か続けていると、刺激を与えても殆どいたくないことに気付くと思います。
このマッサージで膝の裏の筋が解れているのに気付くと思います。
ただ、マッサージで痛みが増したりするようなら、体にあってないと思うので中止してくださいね。
全て自己責任ではありますが、僕は痛みから解放されたので一度試してみてください。
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